Bami s kuracím mäsom a zeleninou je chutné a farebné jedlo, ktoré kombinuje jemné vaječné rezance, šťavnaté kúsky kuracieho mäsa a chrumkavú zeleninu v aromatickej sójovo-sezamovej omáčke. Je to rýchle a uspokojujúce jedlo, ktoré prináša ázijské chute priamo do vašej kuchyne bez zbytočnej komplikácie.
Na tomto recepte je krásne, že je veľmi variabilný — ľahko ho upravíte podľa zásob v chladničke alebo chuti rodiny, pridáte pikantnosť, sladkosť alebo viac zeleniny. Stačí pár bežných surovín a za chvíľu máte domáce, výživné a voňavé jedlo, ktoré poteší každého pri stole.
Bami s kuracím mäsom a zeleninou
Bami s kuracím mäsom a zeleninou je chutný ázijský pokrm založený na vaječných rezancoch, kuracom mäse a farebnej zelenine, ktorá je rýchlo opražená so sójovou omáčkou a sezamovým olejom. Tento recept kombinuje jemnú chuť kuracieho mäsa so sviežosťou zeleniny a typickou ázijskou vôňou, ideálny na rýchly a zdravý obed alebo večeru.
Ingredients
- 200 g vaječných rezancov (bami)
- 300 g kuracieho mäsa (prsia), nakrájané na tenké pásiky
- 2 lyžice rastlinného oleja (na varenie)
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
- 2 mrkvy, nakrájané na tenké pásiky
- 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
- 150 g kapusty alebo špenátu, nasekané
- 3 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžica sladkej sójovej omáčky (kecap manis) – voliteľné
- 1 lyžica ryžového octu alebo limetkovej šťavy
- 1 lyžica sezamového oleja (alebo podľa chuti)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Jarná cibuľka na ozdobu
Instructions
- Uvarte rezance podľa návodu na obale (zvyčajne 3–5 minút), potom ich sceďte a prepláchnite studenou vodou, aby sa nelepili. Odložte bokom.
- Pripravte si kuracie mäso: osolte ho a okoreňte, prípadne pridajte lyžicu sójovej omáčky a nechajte krátko marinovať (5–10 minút).
- Na veľkej panvici alebo wok panvici rozohrejte rastlinný olej na stredne vysokú teplotu.
- Pridajte kuracie prúžky a opečte ich 4–6 minút, kým nie sú prepečené a zlatisté. Potom ich vyberte z panvice a odložte bokom.
- V tej istej panvici pridajte trochu oleja, pridajte cibuľu a smažte 2 minúty, kým nezmäkne. Pridajte cesnak a smažte ďalších 30 sekúnd, aby uvoľnil vôňu.
- Pridajte mrkvu a papriku, smažte 3–4 minúty, kým zelenina nezmäkne, ale zostane chrumkavá. Potom pridajte nasekanú kapustu alebo špenát a krátko premiešajte.
- Vráťte kuracie mäso do panvice, pridajte uvarené rezance a nalejte sójovú omáčku, sladkú sójovú omáčku (ak používate), ryžový ocot a sezamový olej. Dobre premiešajte, aby sa všetko rovnomerne obalilo omáčkou.
- Opečte všetko spolu ešte 1–2 minúty, aby sa chute spojili. Ochutnajte a podľa potreby dosoľte alebo dochuťte čiernym korením.
- Podávajte horúce, ozdobené nakrájanou jarnou cibuľkou.
Nutrition Information:
Yield:
4Serving Size:
4Amount Per Serving: Calories: 450Total Fat: 15ggSaturated Fat: 3ggTrans Fat: 0ggUnsaturated Fat: 12ggCholesterol: 80mgmgSodium: 600mgmgCarbohydrates: 50ggNet Carbohydrates: 45ggFiber: 5ggSugar: 8ggSugar Alcohols: 0ggProtein: 35gg
Prečo je to zdravé?
Hlavným ingredienciou v recepte je kuracie mäso, najčastejšie prsia, ktoré sú obľúbené pre svoj nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín. Kuracie prsia poskytujú kvalitné nenasýtené bielkoviny potrebné na udržiavanie a obnovu svalov, podporujú pocit sýtosti a pomáhajú pri regulácii hmotnosti.
Okrem bielkovín je kuracie mäso zdrojom vitamínov skupiny B, najmä niacínu (B3) a vitamínu B6, ktoré prispievajú k správnej látkovej premene a sile nervového systému, a minerálov ako selén a fosfor, ktoré podporujú imunitu a zdravie kostí. Pre približnú predstavu obsahuje 100 g vareného kuracieho prsného mäsa vysoké množstvo bielkovín a relatívne málo tuku, čo robí z kuracieho mäsa výživnú a praktickú voľbu pre vyvážené jedlá.
Ako to urobiť
Najprv uvarte vaječné rezance podľa návodu na obale, zvyčajne 3 až 5 minút; po uvarení ich sceďte a prepláchnite studenou vodou, aby sa nelepili a zostali pružné. Medzitým pripravte kuracie mäso tak, že ho osolíte, okoreníte a podľa chuti pridáte lyžicu sójovej omáčky, nechajte ho marinovať krátko 5 až 10 minút, aby mäso trochu nasiaklo chuťami.
Na veľkej panvici alebo vo woku rozohrejte rastlinný olej na stredne vysokú teplotu a pridajte kuracie prúžky. Opekajte ich 4 až 6 minút, kým nie sú prepečené a zlatisté, potom ich vyberte z panvice a odložte bokom, aby sa zachovala ich šťavnatosť. V tej istej panvici pridajte trochu oleja, vložte nakrájanú cibuľu a smažte približne 2 minúty, až kým nezmäkne; pridajte nasekaný cesnak a krátko opražte ďalších 30 sekúnd, aby uvoľnil arómu.
Potom pridajte nakrájanú mrkvu a papriku a smažte 3 až 4 minúty, aby zelenina zostala stále mierne chrumkavá; ak používate kapustu alebo špenát, pridajte ich až na záver a len krátko premiešajte, aby sa nezmäkčili priveľmi. Vráťte kuracie mäso do panvice, pridajte uvarené rezance a ochutte tromi lyžicami sójovej omáčky, voliteľnou lyžicou sladkej sójovej omáčky (kecap manis) pre hĺbku chuti, lyžicou ryžového octu alebo limetkovej šťavy a lyžicou sezamového oleja. Všetko dobre premiešajte, aby sa chute rovnomerne spojili, a nechajte spolu opekať ešte 1 až 2 minúty.
Ochutnajte a podľa potreby dosoľte alebo dochuťte čiernym korením. Praktický tip: pracujte na vyššom ohni a majte všetky suroviny pripravené vopred, pretože stir-fry sa robí rýchlo; ak chcete získať intenzívnejšiu chuť, pridajte trochu viac sójovej omáčky alebo kvapku ryžového octu na osvieženie. Podávajte okamžite, ozdobené nakrájanou jarnou cibuľkou.
Prečo je tento recept skvelý
Tento recept je ideálny pre rušné všedné večery, pretože príprava je rýchla a väčšinu času tvorí krátke smaženie, takže jedlo máte na stole za menej než 30 minút. Je to výborná voľba, keď potrebujete niečo sýte, ale ľahké a nutrične vyvážené.
Ďalšou výhodou je univerzálnosť: bami s kuracím mäsom a zeleninou chutí dobre deťom aj dospelým, ľahko sa prispôsobí intoleranciám (stačí zvoliť bezlepkové rezance alebo sójovú omáčku bez lepku) a dobre sa skladá do obedových boxov, takže je skvelý aj na meal prep. Navyše jedlo kombinuje bielkoviny, sacharidy a vlákninu, čo z neho robí kompletné a uspokojujúce jedlo po fyzickej aktivite alebo náročnom dni.
Variácie a tipy
Ak chcete bezmäsitú verziu, nahraďte kuracie mäso tofu alebo tempehom, ktoré môžete na panvici opiecť do chrumkava a potom zmiešať s rezancami a zeleninou; skúste tiež pridať arašidové maslo alebo tahini pre jemnú orieškovú chuť.
Pre milovníkov morských plodov je skvelou alternatívou krevety alebo kúsky lososa, ktoré stačí opiecť krátko na vysokej teplote, aby zostali šťavnaté. Ak preferujete inú textúru, použite hovädzie mäso na tenké plátky alebo tenké rezance zo špaldovej múky pre iný charakter pokrmu.
Sezónne prispôsobenie je jednoduché: na jar pridajte špargľu a cukrový hrášok, v lete čerstvé fazuľky a kukuricu, na jeseň huby a tekvicu, a v zime koreňovú zeleninu ako petržlen alebo pastinák pre sýtejšiu verziu. Pre nízkosacharidovú alternatívu nahraďte rezance cuketovými „nudlami“ alebo karfiolovou ryžou.
Chuťovo môžete obmenu dosiahnuť pridaním corriandru, thajskej bazalky alebo limetkovej kôry, pridaním chilli pasty alebo čili vločiek získa jedlo pikantnosť, a na sladkú notu použite viac kecap manis alebo trochu medu. Tiež môžete skúsiť pečenie na plechu ako rýchlu variáciu: rozložte kuracie kúsky a zeleninu, pečte do zlatista a premiešajte s rezancami a omáčkou na konci.
