Overnight oats s jogurtom a ovocím sú jednoduchým a chutným spôsobom, ako si pripraviť výživné raňajky bez stresu. Táto kombinácia krémového gréckeho jogurtu, vláčnych ovsených vločiek a čerstvého ovocia poskytuje svieži, sladko-kyslý štart do dňa, ktorý si ľahko prispôsobíte podľa nálady.
Na tom, čo robí tento recept výnimočným, je jeho variabilita a pohodlie — môžete ho pripraviť večer a ráno ho vybrať z chladničky pripravený na konzumáciu alebo s malými úpravami preniesť so sebou do práce. Skúste ho raz a zistíte, že ide o skvelú alternatívu k rýchlym, menej výživným raňajkám.
Overnight oats s jogurtom a ovocím
Overnight oats s jogurtom a ovocím je rýchly a zdravý recept na raňajky, ktorý kombinuje ovsené vločky, chia semienka, grécky jogurt, med a čerstvé alebo mrazené ovocie. Tento pokrm sa pripravuje cez noc v chladničke, čo umožňuje vločkám nasiaknuť tekutinu a zmäknúť, čím vznikne krémová a chutná kaša ideálna na rýchle a výživné raňajky.
Ingredients
- 50 g ovsených vločiek (hrubých alebo jemných)
- 150 ml mlieka alebo rastlinného mlieka (mandľové, ovsené)
- 100 g gréckeho jogurtu
- 1 polievková lyžica chia semienok
- 1 polievková lyžica medu alebo javorového sirupu
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu (voliteľné)
- štipka soli
- 50 g čerstvého alebo mrazeného ovocia (jahody, maliny, čučoriedky)
- orechy alebo semienka na posypanie (voliteľné)
Instructions
- V miske alebo v pohári zmiešajte ovsené vločky, chia semienka a štipku soli.
- Pridajte mlieko, grécky jogurt, med a vanilkový extrakt; dobre premiešajte, aby sa všetko spojilo.
- Vmiešajte časť ovocia (zvyšok si nechajte na ozdobu).
- Nádobu prikryte viečkom alebo potravinárskou fóliou a vložte do chladničky na minimálne 8 hodín (cez noc).
- Pred podávaním premiešajte a podľa potreby pridajte viac mlieka, ak chcete redšiu konzistenciu.
- Ozdobte zvyšným ovocím, nasekanými orechmi a semienkami a podávajte.
Nutrition Information:
Yield:
1Serving Size:
1 porciaAmount Per Serving: Calories: 350Total Fat: 7gSaturated Fat: 2gTrans Fat: 0gUnsaturated Fat: 5gCholesterol: 10mgSodium: 50mgCarbohydrates: 55gNet Carbohydrates: 47gFiber: 8gSugar: 20gSugar Alcohols: 0gProtein: 15g
Prečo je to zdravé?
Hlavné ingrediencie sú ovsené vločky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom pomaly uvoľňujúcej sa energie. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo je výhodné najmä pre ľudí s náročnými rannými aktivitami.
Okrem toho ovsené vločky ponúkajú dobré množstvo vitamínov skupiny B, minerálov ako horčík a železo a rastlinných bielkovín. Pravidelná konzumácia môže podporiť pocit sýtosti, trávenie a celkovú energetickú rovnováhu počas dňa.
Ako to urobiť
Najprv v miske alebo priamo v pohári dôkladne zmiešajte ovsené vločky s chia semienkami a štipkou soli, aby sa zmes rovnomerne prepojila. Potom pridajte mlieko podľa výberu a grécky jogurt, čo zabezpečí krémovú textúru; ak používate hustý jogurt, môžete pridať trochu viac mlieka, aby výsledok nebol príliš tuhý. Doslaďte medom alebo javorovým sirupom a ak chcete, kvapnite pol čajovej lyžičky vanilkového extraktu pre zvýraznenie chute. Vmiešajte približne polovicu ovocia do zmesi, aby sa chute rozložili rovnomerne, a dobre premiešajte, aby sa všetky suché časti navlhčili.
Nádobu pevne prikryte viečkom alebo potravinárskou fóliou a vložte do chladničky na minimálne 8 hodín, ideálne cez noc, aby vločky a chia semienka stihli nasiaknuť tekutinu a zmäknúť. Ráno zmes premiešajte a podľa potreby pridajte viac mlieka, ak preferujete redšiu konzistenciu. Nakoniec ozdobte povrch zvyšným čerstvým alebo rozmrazeným ovocím, posypte nasekanými orechmi alebo semienkami pre chrumkavosť a ihneď podávajte. Praktický tip: pripravte si hneď niekoľko porcií v pohároch na viac dní, zabaľte do chladničky a ráno len vyberte hotovú porciu.
Prečo je tento recept skvelý
Tento recept je ideálny pre zaneprázdnené rána, keď chcete zdravé raňajky pripravené bez ranného zhonu. Stačí malý večerný zásah a ráno máte výživné jedlo pripravené na konzumáciu alebo zobrať so sebou.
Overnight oats s jogurtom a ovocím sa hodia pre rodiny aj pre deti, pretože kombinácia jemnej konzistencie a sladkého ovocia väčšinou osloví aj náročnejších stravníkov. Zároveň sú vhodné ako občerstvenie po cvičení vďaka obsahu bielkovín z gréckeho jogurtu a pomalých sacharidov z ovsených vločiek.
Variácie a tipy
Ak chcete zmeniť chuť, skúste nahradiť grécky jogurt kokosovým alebo mandľovým jogurtom pre rastlinnú verziu, prípadne pridajte lyžicu arašidového alebo mandľového masla pre bohatšiu orieškovú linku. Namiesto medu môžete použiť javorový sirup alebo agávový sirup, a ak preferujete menej sladké raňajky, sladidlo úplne vynechajte.
Pre výraznejšiu chuť pridajte štipku škorice, kakaa alebo nastrúhaného citrónového alebo pomarančového korenia. V lete používajte čerstvé bobuľové ovocie, broskyne alebo nektárinky, na jeseň a v zime zvoľte pečené jablko s perníkovým korením alebo dusené hrušky s orechmi. Ak chcete textúru obohatiť, pridajte nastrúhané jablko, strúhaný kokos, rozdrvené sušené figy alebo lyofilizované ovocie a pred podávaním posypte opraženými semienkami či orechmi.
