Orzo s citrónom, špenátom a fetou je svieže a sýte jedlo, ktoré kombinuje krémovú slanosť syra feta s ľahkou kyslosťou citrónu a jemnou textúrou orza. Tento pokrm má príjemne stredomorskú atmosféru, je farebný vďaka cherry paradajkám a špenátu a zároveň pôsobí ľahko a príťažlivo pre každého, kto hľadá rýchly domáci obed alebo večeru.
Na tomto recepte je výnimočné, že všetky chute sa spoja za pár minút a výsledok pôsobí ako niečo, čo by ste čakali v útulnej trattorii — pritom sa pripraví na jednej panvici a nepotrebujete žiadne zložité techniky. Je to skvelý spôsob, ako oživiť bežné cestoviny a zaujať rodinu či hosťa.
Orzo s citrónom, špenátom a fetou
Orzo s citrónom, špenátom a fetou je chutné a zdravé vegetariánske jedlo, ktoré kombinuje jemné orzo cestoviny s osviežujúcou chuťou citróna, čerstvým špenátom a krémovou fetou. Toto jedlo je ľahké na prípravu a ideálne na rýchly obed alebo večeru s výraznou stredomorskou chuťou.
Ingredients
- 250 g orzo cestovín
- 1 stredne veľká cibuľa, jemne nasekaná
- 2 strúčiky cesnaku, nasekané
- 150 g čerstvého špenátu
- 200 g cherry paradajok, prekrojené na polovicu
- 100 g syra feta, rozdrobená
- 1 citrón (kôra aj šťava)
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 500 ml zeleninového vývaru alebo vody
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- voliteľne: hrsť čerstvých byliniek (petržlen, bazalka)
Instructions
- Do veľkej panvice nalejte olivový olej a zohrejte na strednom ohni.
- Pridajte nasekanú cibuľu a smažte 3–4 minúty, kým nezmäkne.
- Pridajte cesnak a smažte ďalšiu minútu, kým nezačne voňať.
- Pridajte orzo a krátko ho opečte s cibuľou a cesnakom (1–2 minúty), aby jemne zosklovatel.
- Prilejte zeleninový vývar alebo vodu a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte podľa pokynov na obale orzo (zvyčajne 8–10 minút), občas premiešajte, aby sa neprilepilo.
- Keď je orzo takmer mäkké, pridajte špenát a cherry paradajky. Pokračujte vo varení, kým sa špenát nezväčší a orzo nie je úplne uvarené.
- Odstavte z ohňa, primiešajte citrónovú kôru, citrónovú šťavu a rozdrobenú fetu. Dochutťe soľou a korením podľa potreby.
- Pred podávaním ozdobte nasekanými bylinkami (petržlen alebo bazalka). Podávajte teplé.
Nutrition Information:
Yield:
4Serving Size:
4Amount Per Serving: Calories: 350Total Fat: 15gSaturated Fat: 5gTrans Fat: 0gUnsaturated Fat: 10gCholesterol: 20mgSodium: 500mgCarbohydrates: 35gNet Carbohydrates: 31gFiber: 4gSugar: 5gSugar Alcohols: 0gProtein: 12g
Prečo je to zdravé?
Hlavnou ingredienciou v recepte je orzo, malé cestovinové zrnká vyrobené z tvrdých pšeničných semolín. Orzo je skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu stabilnú energiu, a obsahuje tiež bielkoviny a niektoré minerály ako železo. V kombinácii s bielkovinami z fety a vitamínmi zo špenátu poskytuje vyváženú porciu živín v jednej miske.
Ak chcete zvýšiť nutričnú hodnotu, zvoľte celozrnnú verziu orza, ktorá obsahuje viac vlákniny a má priaznivejší vplyv na trávenie a hladinu cukru v krvi. Orzo navyše dobre absorbuje chute vývaru a citrónu, čo znamená, že malé množstvo kvalitných surovín výrazne zlepší celkový zdravotný profil jedla.
Ako to urobiť
Najprv si pripravte suroviny: cibuľu očistite a jemne nasekajte, cesnak rovnako nakrájajte alebo pretlačte, cherry paradajky prekrojte na polovice a špenát dôkladne opláchnite a nechajte odkvapkať. Z citróna nastrúhajte kôru a vymačkajte šťavu; fetu rozdrvte vidličkou. Môžete si tiež pripraviť 500 ml zeleninového vývaru alebo vody, ktorý budete postupne prilievať.
Do veľkej panvice nalejte dve polievkové lyžice olivového oleja a zohrejte na strednom plameni. Pridajte nasekanú cibuľu a smažte ju 3–4 minúty, kým nezmäkne a nezíska jemne zlatý nádych. Potom prisypte cesnak a restujte ďalšiu minútu, aby sa uvoľnila aróma, ale aby cesnak nezhnedol. Nasypte orzo a krátko ho opečte spolu s cibuľou a cesnakom jednu až dve minúty — tento krok pomôže zrnkám trochu zosklovatieť a lepšie absorbovať chute.
Zalejte orzo zeleninovým vývarom alebo vodou a priveďte do varu, potom teplotu znížte a nechajte jemne vrieť podľa pokynov na obale orzo (zvyčajne 8–10 minút). Občas premiešajte, aby sa orzo neprichytilo na dno panvice. Keď je orzo takmer mäkké, pridajte do panvice špenát a cherry paradajky a pokračujte vo varení len dovtedy, kým špenát nezväčší a orzo nebude úplne uvarené. Ak sa vám zmes zdá príliš suchá, odložte si trochu horúcej tekutiny alebo pridajte ešte trochu vývaru.
Odstavte panvicu z ohňa a okamžite primiešajte citrónovú kôru, citrónovú šťavu a rozdrobenú fetu, aby sa chute jemne spojili a feta sa trochu rozplynula do krémova. Dochutťe soľou a čiernym korením podľa potreby, pričom pamätajte, že feta už môže pridať soľnosť, preto ochutnajte pred dosolzovaním. Pred podávaním môžete pridať nasekané čerstvé bylinky ako petržlen alebo bazalku a podávať teplé. Praktický tip: ak pripravujete jedlo vopred, orzo sa dá dobre ohriať, stačí pridať lyžicu vody či vývaru a krátko zahriať, aby nezostalo suché.
Prečo je tento recept skvelý
Toto jedlo je ideálne na rýchle pracovné večery, keď chcete niečo výživné, no bez zdĺhavej prípravy; celé sa pripraví na jednej panvici a ušetrí vám čas aj umývanie riadu. Vďaka kombinácii sacharidov, bielkovín a zeleniny sa jedná o vyvážené jedlo, ktoré zasýti, no nezanechá pocit ťažkosti.
Orzo s citrónom, špenátom a fetou je tiež skvelé v letnom období, keď oceníte sviežu chuť citróna a ľahkosť špenátu a paradajok, no rovnako dobre funguje ako teplejší komfortný obed v chladnejších dňoch. Recept je vegetariánsky a prispôsobiteľný pre rodiny s deťmi aj pre hostí, pretože chute sú jednoduché a príjemné širokému okruhu jedákov.
Variácie a tipy
Ak chcete pridať viac bielkovín, môžete primiešať grilované kuracie prsia nakrájané na plátky, cícer pre rastlinnú verziu alebo krevety pre morskú alternatívu. Feta sa dá nahradiť kozím syrom pre jemnejšiu chuť alebo parmezánom, ak preferujete menej slanú a intenzívnu variantu.
Pokiaľ hľadáte inú textúru alebo chuť, môžete cherry paradajky pred pridaním do orza krátko opiecť v rúre do karamelizácie, pridať sušené paradajky a olivy pre stredomorský nádych, alebo nastrúhať trochu citrónovej kôry navyše pre výraznejší citrusový tón. Pre krémovejší výsledok primiešajte trochu mascarpone alebo smotany.
Sezónne varianty zahŕňajú jar — pridajte čerstvý hrášok a dusené špargle, jeseň — namiesto špenátu použite restovanú tekvicu alebo kapustu a pridajte šalviu, zimu — obohaťte jedlo pečenými koreňovou zeleninou. Pre bezlepkovú verziu môžete použiť cestoviny na báze ryže alebo cícerové orzo a pre zdravšiu alternatívu celozrnnú verziu orza, ktorá pridá viac vlákniny a textúry.
